Ama tabii ki burada da dikkat edilmesi gereken şey miktar. Sağlıklı olması miktar kısıtlamasının olmaması anlamına gelmiyor. Zaten 2 tane yeseniz bile size yetecektir. Kalanını bir sonraki güne saklayın, ya da ikram edin. Hatta ikram ederken de neler içerdiğini ve neler içermediğini söylemeyin ki ön yargı olmasın. Çünkü bu tür gıdalara “sağlıklı ” kelimesi eklenince özellikle bazı insanlar denemek bile istemiyor. Daha önce hiç böyle şeyler denemedikleri için hep kötü propagandalara inanıyorlar.

Cocotop Nasıl Yapılır?

Hindistan Cevizi Yağı: Sağlıklı yağlardan birini kullanıyoruz, o da çok az miktarda. Çünkü malzemeleri bir arada tutmak için ihtiyacımız var. Normalde çok sıcak olmayan zamanlarda katı halde olan yağı biraz sızak suyun üzerinde tutarak sıvılaştırabilirsiniz.

Bal: Şeker yerine tatlandırıcı olarak kullanıyoruz ama onun da miktarı çok az. Eriyen Hindiztan cevizi yağında karıştırmak kolay olacaktır.

Labne Peyniri: Yine malzeme yapıştırıcısı ve tutucusu olarak kullanılan ve aynı zamanda lezzet veren malzeme.

Malzemeleri karıştırdıktan sonra yuvarlamakta güçlük çekerseniz bir süre buzdolabında bekletin yağ katılaşacağı için daha kolay olacaktır. Yine yuvarlandıktan sonra da buzdolabına koyun.

Çikolataya bulandıktan sonra pişirme kağıdı üzerine koymazsanız donunca tabaktan ayıramazsınız, yaptıklarınız boşa gider.

Tarifte oldukça sade hali ile reçetesi verilmiş olmakla birlikte içini zenginleştirmek tamamen size kalmıştır. Beyaz peynir, kaşar peynir, zeytin dilimleri, kuru domates, ceviz, o kadar çok seçeneğiniz var ki. Baharat konusu da aynı şekilde. Sadece tuz ve karabiber olabileceği gibi, pul biber, kırmızı toz biber, hata özellikle kekik ve kimyon çok yakışacaktır. Ben harisa katmayı da seviyorum.

Kinoa Unlu Tava Böreğinde Hangi Malzemeler Kullanılır?

Kinoa unu: İçindeki kinoayüksek oranda lif içerdiği için oldukça tok tutma özelliğine sahiptir ve sağlıklı kilo verme amacıyla kullanılabilir. Demir ve protein içerir. Kinoa ununu satın alabileceğiniz gibi kendiniz kinoayı öğüterek de yapabilirsiniz. Ama hafif acı bir tadı olduğu için öncelikle çok iyi yıkayıp sonra tavada veya fırında kurutup daha sonra öğütürseniz çok daha güzel olacaktır.

Yoğurt: Dilerseniz bu malzemeyi kefirle değiştirebilirsiniz.

Baharat: Pul biber, toz kırmızı biber, kekik, kimyon, harisa, ama mutlaka sarımsak tuzu kullanın.

Print

KİNOA UNLU TAVA BÖREĞİ

Kategori diyet, sağlıklı

Hazırlama Süresi 5 dakika dakika

Pişirme Süresi 10 dakika dakika

Servings 4 kişi

Malzemeler

• 1 çay bardağı kinoa unu/karabuğday unu
• 1 yumurta
• 1 çay bardağı yoğurt
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı sarımsak tuzu
• 1 1çay kaşığı karbonat
• 1 yemek kaşığı sirke
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Talimatlar

• Yumurtayı çırpın. Yoğurt ve zeytinyağını ekleyin.
• Kinoa ununu ya da karabuğday unu ile karışık olarak koyun. Karbonatı ilave edip üzerine sirke dökerek köpürmesini sağlayın.
• Son olarak baharatları da katın. Tuz, karabiber, sarımsak tozu yanında kimyon, kekik ve beğendiğiniz baharatlardan koyabilirsiniz.
• Tavayı az yağla yağlayın. Üzerine karışımı dökün. Ocağı kısık ayara getirin. üzeri kapak kapalı olarak pişirin. Böreğin altının kızarmasını kontrol edin, kızarınca kapak yardımı ile ters çevirin. Diğer tarafı da kızarınca dilimleyerek servis edebilirsiniz.

Aslında ara öğünün bilimsel bir açıklaması da var tabi: Kan şekerini dengelemek. Bu sayede bir sonraki ana öğünde yememiz gereken miktar da azalacağı için amacımıza ulaşmamız daha kolay oluyor. Hatta bu şekilde beslenmenin metabolizma hızını arttırarak kilo vermeyi de kolaylaştırdığı söyleniyor.

Pek çok ara öğün şeçenekleri var. Burada önemli olan kaloriyi abartmadan kan şekerini dengeleyecek, tokluk hissi verecek gıdalarla ara öğünü yapmak. Miktarı çok abartılmadığı zaman granola iyi bir seçenek bu anlamda. Bazında yulaf ezmesi bulunurken içine katılan meyve kuruları, baharatlar, tat vermek amaçlı konan bal, pekmez ya da bitter çikolata hep aynı amaçla düşünülmüş gıdalar. Aslında istediğiniz, beğendiğiniz başka şeyleri katıp, istemediklerinizi çıkarabilirsiniz. Burada verilen tarifin amacı granolanın nasıl yapılabileceğini anlatma konusunda yol göstermek. Tarife baktığınızda aslında bunları satın almaya hiç de gerek olmadığını, biraz zaman ayırmakla kendi granolanızı yapıp sağlıkla tüketebileceğinizi göreceksiniz.

Evde Granola Yapmak İçin Neler Gereklidir?

Yağ: Yağ olarak Hindistan cevizi yağını kullanmak hem sağlıklı olacak, hem de gevrekliğini arttıracaktır.

Tatlandırıcı: Bu amaçla bal, pekmez veya bitter çikolata kullanabilirsiniz. Çikolatanızın %70 oranında olması sağlıklı olmasını sağlayacaktır.

Yulaf Ezmesi: Bu tarifin bazı yulaf ezmesi, tadını beğendiğiniz herhangi bir markayı kullanabilirsiniz. Doyuruculuğu ve tok tutuculuğu sağlayacak olan şey yulaf ezmesidir. Hep ara öğün dedik ama sütle birlikte yapacağınız karışım kahvaltı alternatifi de olacaktır, özellikle de sabah kahvaltıya zamnınızın olmadığı zamanlarda.

Kuru yemişler: Buradaki örneklerin haricinde her şey kullanılabilir.

Kuru meyve: Yine dilediğiniz, elinizde olan, bulabileceğiniz tüm meyve kuruları olabilir.

Granola Nasıl Yapılır?

Print

Granola Tarifi

Kendi sağlıklı atıştırmalığınızı kendiniz yapabilirsiniz.

Kategori diyet, sağlıklı

Etiket sağlıklı tarifler

Hazırlama Süresi 5 dakika dakika

Pişirme Süresi 10 dakika dakika

Malzemeler

• 2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1/2 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
• 2 yemek kaşığı pekmez
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 su bardağı çiğ fındık veya badem, ya da ceviz
• 1 çay bardağı elma kurusu
• 1 fiske tuz
• 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi
• 1 yemek kaşığı ay çekirdeği içi
• 2 yemek kaşığı yaban mersini
• 50 gr bitter çikolata (%70 kakao)

Talimatlar

• Hindistan cevizi yağını ve bitter çikolatayı ben mari eritin, pekmez ve tarçınla karıştırın.
• Karıştırma kabına yulaf ezmesini alın. Kuru yemişleri doğrayarak ekleyin. Yaban mersinini doğrayın.
• Erittiğiniz yağlı karışımı ekleyip karıştırın.
• Pişirme kağıdı serili tepsiye yayın.
• 140 derece ısınmış fırında 8-10 dakika pişirin. Arada bir açıp malzemeleri karıştırın. Fırını mutlaka kontrol edin, çok fazla kızarmasına izin vermeyin.
• Piştikten sonra küçük doğranmış kuru meyveleri de için katın karıştırın ve soğuyana kadar bekleyin.
• Tamamen soğuduktan sonra ağzı kapalı olarak , hava geçirmeyen bir kavanozda saklayın, dilediğiniz zaman kullanın.

• Aslında her şey çok basit. Tüm malzemeleri bir araya getirmek, fırında uygun ısıda pişirmek ve soğumasına izin verip kavanozlara doldurmak.
• Ara öğünlerinizde ister sütle, ister yoğurtla birlikte tüketmek. Ama dikkat: Çok lezzetli olabilir, miktarı kaçırmayın, beslenme uzmanınızın size verdiği miktar kadar kullanın.

Yapımı da oldukça kolay, düşünsenize çocuk atölyesinde çocuklara yaptırmıştık bu tarifi. İşte o kadar da basit. Nasıl bir lezzet olduğunu şöyle anlatayım, hepsini silip süpürdüler, hiç bırakmadılar. Nedense çocuklar çikolata içeren veya yendiğinde çikolata hissi veren şeylere bayılıyorlar. Kakao da bunlardan biri, işin içine girdi mi kendinizi harika hissediyorsunuz.

Eğer çocuklarınızla birlikte mutfakta bir aktivite yapmak istiyorsanız da bu tarifi çok rahat kullanabilirsiniz. Hele böyle yuvarlamalı tarifleri çocuklar çok seviyorlar. Biraz eller batıyor ama olsun değiyor sonuçta.

Print

ISLAK KURABİYE

Kategori diyet, kurabiye, Tatlı

Hazırlama Süresi 15 dakika dakika

Pişirme Süresi 25 dakika dakika

Servings 6 kişi

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 yumurta
• 1 su bardağı tam buğday unu
• 2 yemek kaşığı kakao
• 1 tatlı kaşığı karbonat
• 1 paket vanilin
• 2 yemek kaşığı keçi boynuzu unu
• 4 yeme kaşığı bal
• 1/2 çay bardağı su
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi rendesi

Talimatlar

• Yumurtayı kaba alın ve çırpın.
• İçine elenmiş kakao, keçiboynuzu unu ekleyin.
• Erimiş tereyağı ekleyin. Karbonatı koyup birkaç damla limonla köpürtün.
• Unu kontrollü olarak ekleyerek ele yapışmayan yumuşak bir hamur yapın.
• Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar yuvarlayıp pişirme kağıdı serili tepsiye yerleştirin. 160 derecede 20-30 dakika pişirin.
• Ilık su ile balı karıştırın. Pişen ve ılık hale gelen kurabiyelerin üzerine gezdirin. En az yarım saat beklettikten sonra üzerine hindistan cevizi rendesi serperek servis edebilirsiniz.

İlk olarak corona bitti diye gün yapmaya başladığımız küçük gruba yaptığım, oldukça fit bir tarifle başlamak istiyorum. Belki de şu anki durumumla dolaylı bağlantısı olduğundan bu tarifi seçtim. Kİm bilir belki de elime ilk gelen bu oldu.

Oldukça sağlıklı ve bir o kadar da tadı lezzetli bir tarif. Bunu salatalar kategorisine aldım, çünkü salata gibi davranıyor. Ama bir sosla birlikte kullanılması sanki yemek gibi de olabileceğini gösteriyor. İçerdiği bakliyatlarla veganlar tarafından da onay alacağını düşünüyorum. Belki de benim gibi kolesterolü her an başına bela olabilen bir kişi iseniz kırmızı et yerine bakliyat seçiminde harika bir alternatif olacaktır.

Az miktarlarda kullanılacağı için bu kadar bakliyat haşlamak size zor gelebilir. O zaman da en kolay yöntemi yani hazır haşlanmış hallerini satın alarak yapabilirsiniz. bu da size çok büyük bir kolaylık sağlayacaktır. Veya fasulye ve nohut haşlarken miktarı çok tutup ihtiyaç fazlasını derin dondurucuya atarsanız böyle durumlarda kurtarıcı olacaktır.

Tarifin ayrıntılarına bakarsanız haşlanmış kısımlardan sonra olay yeşillikleri doğramak ve malzemeleri bir araya getirmekten ibaret. Ama ortaya çıkan karışım sizi ve yiyenleri oldukça mesut edecektir, emin olabilirsiniz.

Tahinli Kinoa Köftesinde Hangi Malzemeler Kullanılır?

Meksika Fasulyesi: Kalorisi düşük ama oldukça tok tutan ve besin değeri yüksek bir bakliyattır. Magnezyum içerdiğini ve antioksidan olduğunu söyleyebiliriz. Lif açısından zengin olduğu gibi aynı zamanda protein deposudur. Bu tarifte haşlanmış fasulyeyi kullanacağız. Hazır olarak haşlanmış alabiliriz ya da kurusunu alıp bir gece suda bekletip haşlayabiliriz. Ezgin bir şekilde pişirirseniz sonradan ezilmesi kolay olacaktır.

Kinoa: Burada kinoayı da haşlayarak kullanmamız gerekiyor. Bunun için de çiğ kinoaya 3 katı kadar soğuk su koyup kaynatılır. Kaynamaya başladıktan 10 dakika sonra ocaktan alınıp süzülür ve tarifte kullanılır.

Tahin: Gerçekten susamdan yapılmış, mis gibi kokan tahin bulabilirseniz mükemmel olacaktır.

Susam, kimyon, pul biber: Baharatların her zaman kalitelisini kullanmaya çalışın.

Kişniş, dereotu, maydanoz, taze soğan: Bunların tazesini kullanmak çok daha iyi olacaktır.

Tahinli Kinoa Köfte Nasıl Yapılır?

1. Malzeme listemizdeki meksika fasulyesi, nohut ve kinoa haşlanır, ya da kolaylık olsun diyorsanız haşlanmış olarak hazır alınır.
2. Önce biraz ezerseniz sonra daha iyi karışacaktır.
3. İçine taze ve kuru baharatlar eklenir.
4. Tahin, sarımsak, limon suyu da konur, karıştırılır. 10 dakika en az dinlendirilir. Sonra yuvarlanır. Yanında sosla servis edilir.
5. Sos olarak yoğurdun koyu kısmı, biraz labne ve zerdeçal karıştırılıp kullanılabilir.

Print

TAHİNLİ KİNOA KÖFTESİ

Kategori diyet, Salata, vegan

Hazırlama Süresi 15 dakika dakika

Pişirme Süresi 45 dakika dakika

Servings 6 kişi

Malzemeler

• 6 yemek kaşığı Meksika fasulyesi ( haşlanmış)
• 6 yemek kaşığı nohut( Haşlanmış)
• 12 yemek kaşığı kinoa
• 2 yemek kaşığı tahin
• 2 yemek kaşığı susam
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı pul biber
• 2 yemek kaşığı taze kişniş/veya 1 çay kaşığı kuru kişniş
• 6-8 yemek kaşığı galeta unu
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• Maydanoz
• Dereotu
• 2-3 dal taze soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı tuz

Talimatlar

• Meksika fasulyesi, nohut ve kinoa haşlanır, ezilir.
• Taze ve kuru baharatlar, tahin, limon suyu, sarımsak ve yeşillikler eklenir.
• Galeta unu kontrollü eklenir ve yoğurulur.
• 10 dakika dinlendirildikten sonra ceviz büyüklüğünde yuvarlanır. Sosla servis edilir.

Yapımı için bol miktarda suya ihtiyacımız bulunmaktadır. Öncelikle tuzundan arındırılması ve temizlenmesi için bol suda bekletilmeli ve iyice durulanmalıdır.

Sonrasında yine bol suyun içinde haşlanmalı, 10 dakikanın sonunda haşlanma süresi içinde hazırlanan buzlu suya direkt konulmalıdır. Böylece o güzel yeşil rengini kaybetmeyecktir.

Ardından süzülüp içindeki kılçıklar sıyrılarak temizlenmelidir. Belki de yapımı sırasındaki en zor kısım burasıdır.

Üzerine kullanılacak sos zeytinyağı, hardal, limon suyu ve sarımsak içerecek ve bunlar küçük bir kavanozda karıştırılıp eklenirse çok daha homojen olarak yayılacaktır. İşte yalnızca bu kadar.

Print

DENİZ BÖRÜLCESİ SALATASI

Kategori Salata

Hazırlama Süresi 15 dakika dakika

Servings 4 kişi

Malzemeler

• 1 demet deniz börülcesi
• 2-3 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı hardal
• 1/2 limon suyu
• 1 çay bardağı zeytinyağı

Talimatlar

• Deniz börülcesini bol suyun içinde bekletin ve sonrasında bol su ile durulayın.
• Büyük bir tencereye su koyup kaynatın, börülceleri içine atın, 10 dakika haşlansın.
• Bu arada başka bir tencerede buzlu su hazırlayın, kaynar sudan süzerek çıkardığınız börülceleri buzlu suya koyun, biraz sonra süzerek alın.
• Her bir dalın içindeki kılçıkları elinizle sıyırarak alın.
• Sos için küçük bir kavanozun içine zeytinyağı, üzerine hardal, rendelenmiş sarımsak ve limon suyu koyup çalkalayın. Servis ederken üzerine döküp harmanlayın.

Yapımı da kolay olacağı için hemen buzluktaki depo bezelye poşetlerimden en küçüğünü aldım. Kaynayan suda yumuşayıncaya kadar haşladım. Sonra içine kuru nane (eğer mevsiminde olsaydık bahçedeki taze naneler de çok iyi olurdu), tuz, karabiber, pul biber, sarımsak ve zeytinyağı ile rondodan geçirdim. Biraz kuru gibi olduğu için haşlama suyundan çok az ilave ettim. Kızarttığım köy ekmeğinin üzerine sürüp biraz da labne peyniri ve birkaç dilim de domatesle birlikte yedim.

Sonraki öğünde aklıma çok daha güzel bir sunum geldi: Önceki gün aldığım istiridye mantarlarını dolapta unutmuşum, hemen tüketilmezse bozuluyor. Onları da uzun ama biraz kalın doğradım, sarımsak ve soğanla soteleyip bu sefer de pürenin üzerine onu koydum, yine çok güzel oldu.

Anlaşılan o ki, sade bir öğün atlatmak için ya da et, balık, mantar yemeklerinde eşlikçi olarak yapılabilecek bir tarif. Çok da besleyici, denemesi sizden…

Print

BEZELYE PÜRESİ

Kategori Atıştırmalık, Meze

Servings 4 kişi

Malzemeler

• 2 su bardağı ayıklanmış bezelye
• 2 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Taze veya kuru nane
• Tuz
• Karabiber
• Pul biber

Talimatlar

• Bezelyeyi kaynayan suda iyice yumuşayıncaya kadar haşlayın.
• Zeytinyağı, dövülmüş sarımsak ve baharatları koyup rondoda iyice ezin.
• Çok kuru gözükürse biraz haşlama suyundan ekleyebilirsiniz.
• Dilediğiniz şekilde sade olarak, ekmek üstüne sürerek veya et, tavuk, mantar yemeklerinin yanında sos olarak tüketin.

Hurma şeker tadını verme açısından oldukça başarılı ve bu tarz tariflerde çok kullanılan bir alternatif. Kakao da çikolata tadı vermekte çok usta. Çiğ fındık, badem ve ceviz diyetlerde en çok kullanılan masum yağ kaynaklarından. Malzemeyi bir arada tutmak içinse yulaf ezmesi kullanılıyor. Biraz da pekmez ilavesiyle harika bir mozaik pastanız oluyor. Yapımı oldukça basit:

1. Hurmaları yumuşatmak ve rondodan geçirmeyi kolaylaştırmak için sıcak suda mutlaka bekletmek gerekiyor ama bu suyu da atmayın çünkü kıvam koyu gelirse açmak için bu sudan yararlanacaksınız.
2. Yulaf ezmesinin çoğu hurmayla birlikte rondodan geçirilip öğütülüyor, kalanı da doku vermek için bütün halinde katılıyor.
3. Rondodan geçirme aşamasında pekmez, biraz hurma suyu ile birlikte kakaonun da bir kısmı kullanılıyor.
4. Kuru yemişler bıçakla kesilerek eklenebilir, üşenirseniz onları da rondoya atın ama o zaman tamamen içine karışacaktır.
5. Tüm karışımı streç filme sarıp buzdolabına atın ve en az 1 gece bekletin, sonra yalnız dilimleyin ve özgürce ama bir dilim, tadına vararak yiyin.
   

Print

HURMALI FİT MOZAİK PASTA

Kategori Tatlı

Hazırlama Süresi 15 dakika dakika

Servings 4 Kişi

Malzemeler

• 10 ad hurma
• 120 gr yulaf ezmesi
• 1/2 çay bardağı pekmez
• 15 ad çiğ badem veya fındık
• 4 ad ceviz
• 1/2 su bardağı su
• 4 paket kakao
• 1 yemek kaşığı vanilya

Talimatlar

• Hurmaları ikiye bölüp sıcak suyun içinde bekletin.
• 15 dakika sonra yumuşayan hurmaları suyun içinden alıp rondoya koyun. İçine yulaf ezmesinin 2/3 ‘ünü ekleyin ve ikisinin de iyice parçalanmasını sağlayın. Bu sırada pekmezin ve kakaonun yarısını ilave edin ama çok katı bir kıvam olursa hurmaları koyduğunuz sıcak sudan kaşık kaşık kontrollü olarak ekleyin ama çok fazla katmayın yoksa kıvamı toparlayamazsınız.
• Badem, fındık ve cevizleri bıçakla parçalayın.
• Ezilen hurmalı karışımı karıştırma kabına alın, içine kuruyemişleri, kalan yulaf ezmesini, pekmezi , kakaoyu ve vanilyayı ekleyin, hepsinin karışmasını sağlayın.
• Karışımı süreç film ile sarıp şekil verdikten sonra buzdolabına kaldırın, bir gece beklesin. Ertesi gün dilimleyebilirsiniz.